營養師說，自製蔬果汁掌握選對來源避開高風險蔬果、正確搭配兼顧營養與血糖、榨前處理降低農藥攝取等3原則，就能喝得健康又安心；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕擔心在外飲用蔬果汁有衛生疑慮，選擇自己在家製作比較健康？營養師薛曉晶表示，一般人覺得自製果汁最營養、蔬菜汁無負擔、洗淨蔬果無農藥，但據國外多項研究指出，自榨果汁未必最營養、蔬菜汁常添加水果提高糖攝取量、蔬果汁的濃縮效應還會放大農藥風險。建議掌握自榨蔬果汁選對來源避開高風險蔬果、正確搭配兼顧營養與血糖、榨前處理降低農藥攝取等3原則，才能喝得健康又安心。
薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，果汁不能代替蔬菜，但可以是蔬果攝取的延伸，尤其榨汁後的纖維、植化素影響、農藥濃縮效應，對於健康至關重要，以下並說明常見3迷思。
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迷思一：自己打果汁最營養？
薛曉晶表示，答案是不一定。許多果汁機會濾掉非水溶性膳食纖維與植化素含量最高的部分，包括：果皮、菜葉、葉脈等。這些恰恰是影響血糖、腸道健康與抗氧化的重要營養。據國外多篇研究指出，去除粗纖維就等於拿掉了果蔬中最能幫助血糖穩定與腸道健康的核心營養。所以重點不是自榨，而是保留原形、吃得完整、選對來源。
迷思二：蔬菜汁不甜就沒負擔？
薛曉晶指出，答案是不完全對！因許多人為了口感，會在蔬菜汁中添加蘋果、香蕉、鳳梨等水果，反而快速提高果糖與總糖攝取量。據國外研究，去掉纖維的果汁形同糖水，高糖液體不只是增加熱量，還可能干擾大腦表現與日常學習力。因此，即便是蔬果汁，只要加入大量水果也可能變成甜品陷阱，不利於專注力與代謝。
迷思三：自己買的菜洗淨無農藥？
薛曉晶說，這項迷思的答案是「完全錯誤」！蔬果汁的濃縮效應會放大農藥風險，一杯果汁可能混合3-5種蔬果，如果這些食材為高農藥殘留蔬果，如草莓、芥菜、菠菜、芹菜，榨汁也會讓微量農藥一起濃縮入口。因此，榨汁時若能選用有機來源，更能減少農藥累積的健康負擔。
營養師表示，蔬果汁的濃縮效應會放大農藥風險，1杯果汁可能混合3-5種蔬果，若為高農藥殘留蔬果，榨汁也會讓微量農藥一起濃縮入口；示意圖。（圖取自freepik）
自製蔬果汁3原則健康不踩雷
薛曉晶建議，自榨蔬果汁除應除現打現喝，避免氧化流失營養外，想要安全健康自製，也應掌握以下3原則：
●原則一：選對來源避開高風險蔬果：推薦食材如：紅蘿蔔、番茄、彩椒、芭樂、鳳梨（去皮），葉菜則建議先汆燙處理或熟食，不建議未洗淨直接打汁。高風險蔬果如：菠菜、草莓、芥菜、芹菜，應避免打汁。
●原則二：正確搭配兼顧營養與血糖：建議基底蔬菜可選擇紅蘿蔔、番茄、甜椒、紫高麗菜等，加上少量水果，如：半顆蘋果／1小片鳳梨／半顆奇異果；另可添加亞麻籽粉／芝麻粉／黃豆粉，增加油脂與蛋白質，有助抗氧吸收與血糖穩定，油脂+蛋白質+纖維才能真正養生。
●原則三：榨前處理降低農藥攝取：使用無法去皮或高風險蔬果時，建議選擇有機來源。蔬果應浸泡靜置清水5分鐘，再用軟刷清洗表皮與根莖縫隙。可去皮者，如紅蘿蔔、鳳梨等，建議去皮再榨汁。
薛曉晶提醒，只要記得「選對來源、保留纖維、避免濃縮農藥」，蔬果汁就能成為日常補充營養的好幫手，而不是隱藏風險的甜蜜陷阱。