我們常把糖想成是加在咖啡或甜點上的白色晶體，其實糖的形式多樣，而且真正有害的糖類，往往藏在你意想不到的日常食物中。
「並非所有糖都是一樣的。」知名糖尿病與肥胖症專家、腎臟科醫師Jason Fung在Epoch TV的「Vital Signs」節目中指出，「糖的真正危險不在於它甜到什麼程度，而是進入體內後的代謝方式。即使果糖不會導致血糖明顯飆升，卻可能在不知不覺中促成脂肪肝、肥胖及二型糖尿病的發生。」
身體對不同糖類的反應不盡相同。認識這些差異，有助於我們調整飲食習慣、穩定血糖。
葡萄糖：快速提供能量 但容易造成血糖波動
葡萄糖是存在於澱粉和碳水化合物類食物（如麵包、米飯、馬鈴薯）中的單糖，由於單糖不需再進一步分解，因此能直接被小腸吸收進入血液，是人體獲取能量的主要來源。
葡萄糖進入體內後能迅速升高血糖，刺激胰島素分泌。當葡萄糖攝取過多時，身體會將其轉換為糖原儲存於肝臟或肌肉，供日後使用。
果糖：升糖慢但易轉為脂肪 過量傷肝又致病
果糖同樣屬於單糖，存在於水果、蜂蜜、龍舌蘭與某些根莖類蔬菜中。果糖也常被用於加工食品中，尤其是高果糖玉米糖漿（HFCS），是最常見的添加型糖份。
同為單糖的果糖同樣能迅速被吸收入血，但與葡萄糖相比，血糖上升速度較慢，也不會大量刺激胰島素分泌。
但Fung醫師提醒說，通常肝臟會將果糖轉化為葡萄糖供能，如果此時人體不需要能量，果糖就會轉換為脂肪儲存起來。大量攝取果糖會讓肝臟負擔加重，可能造成脂肪肝、心臟病，甚至引發二型糖尿病。
蔗糖：雙重糖源易導致果糖過量 應慎用
蔗糖是一種天然的碳水化合物，存在於多種水果和蔬菜中。然而，它也被大量使用在糖果、汽水、早餐穀片、甜點與加工食品中。
蔗糖是一種雙糖，蔗糖由果糖和葡萄糖兩種成分組成，人體消化蔗糖時，會先將其分解成葡萄糖與果糖，然後分別使用或儲存。
由於身體會優先使用葡萄糖供應所需能量，因此果糖很可能會被轉化為脂肪屯積起來。Fung醫師指出，如果你想減少果糖的攝入，你就要注意蔗糖，因為吃蔗糖可能會攝取更多的果糖。
我們並非需要避免使用所有的糖類。《糖尿病密碼》的作者Fung醫師表示，糖的來源才是關鍵。舉例來說，雖然水果和加工食品中都含有果糖，但數量差異極大。例如一顆蘋果的果糖含量遠低於一瓶可樂。
Fung醫師還說，人們很容易攝取過量的汽水、甜點等幾乎沒有任何營養價值的垃圾食物，卻很少食用過量水果與蔬菜。而蔬果富含人體必要的營養素，是健康且更具飽腹感的選擇。
許多醫師會使用血糖指數（Glycemic Index, 縮寫為GI）來評估進食後的血糖變化。這項指標介於0至100分之間，分數越高代表升糖速度越快。
然而Fung醫師提醒，這種方法也有局限性。因為血糖指數只衡量葡萄糖對血糖的影響，卻無法反映出果糖帶來的問題。「所以當你測量血糖時，吃一片麵包比喝可口可樂會讓你的血糖上升更多。然而，這並不意味著可口可樂對你更好。」
單純追蹤血糖指數，可能會讓人忽略來自果糖與蔗糖的糖分過量攝取，進而給肝臟造成隱性負擔。
與之相反，過度限制葡萄糖攝入，這可能對健康有負面影響。「你的身體的所有細胞都可以代謝葡萄糖。」Fung說，「你的大腦、心臟、肝臟、腎臟都可以用它。」而果糖卻不能像葡萄糖那樣被身體直接用作能量。
注意避免血糖震盪與低血糖
Fung醫師建議，謹慎攝取碳水化合物。因為精緻碳水（如白麵包）比天然食品（比如蔬菜）升糖更快，因為天然食物需要經過腸胃系統消化吸收才能進入血液；而麵包或者曲奇類加工食品已經經過精細研磨與預處理，因此更容易被人體吸收，進而導致血糖飆升。血糖飆升後，也會快速下降，這就是「血糖震盪」。此時血糖會下降到比起始時更低的水平，也就是常說的「低血糖」。
「所以如果你的血糖低，你會開始感到顫抖，會感到飢餓，會出汗。所以快速的葡萄糖飆升對你真的很糟糕。」Fung說。
為何精製碳水與加工食品更容易上癮？
加工食品很容易讓人上癮。研究發現，這類高碳水食物會刺激大腦釋放多巴胺，帶來短暫快感，頻繁的多巴胺提升會刺激大腦一直想要更多，使人不自覺反覆進食。
Fung醫師告誡，不要食用這類讓人上癮的食物，即使「適量」也不推薦，最好是徹底戒掉它們。
挑對碳水不踩雷：3問幫你避開加工陷阱
如何知道哪些碳水化合物應該吃，哪些應該避免吃？Fung 說，在選擇碳水化合物時，要問自己它們是快速消化的還是緩慢消化的。
1. 碳水化合物是超加工食品，如包裝麵包和意大利麵，還是全食物來源，如蔬菜？
2. 是否有添加劑，如味精和食用色素？
3. 是否含有大量糖份，特別是果糖？
這些問題幫助你辨識天然食物與加工食品的差別。
運動有助消耗多餘糖分 但不能彌補飲食失控
除了控制飲食，適度運動也是減少體內糖分儲存的好方法。運動時，肌肉會消耗葡萄糖作為能量來源。但這不代表對飲食的控制可以放鬆。
「問題是，對於大多數人而言，他們所做的運動量不足以抵消飲食。」Fung醫師提醒說。比如很多人運動完會獎勵自己吃冰淇淋，結果攝取的糖遠超過運動消耗的熱量。
原文 「Bread Versus Coke: How Different Sugars Impact Your Body」 刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳
